Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Duże grupy i małe po dwa ćwiczenia np. Siady 5x5 + MC 5x5 i w tym dniu np. jeszcze łydki 3 serie i podciąganie 4-5 serii a na dobicie jeden biceps( dowolny 3-4 serie) i dwa tricepsy( 3+3). Drugi dzień to np. WL płasko + rozpiętki + barki wyciskanie żołnierskie + unoszenie jakiekolwiek na barki oraz 2 razy bic + 1 tric. Brzuch rób kiedy chcesz.
Witam ponownie.Czytałem ten atlas ćwiczeń już wcześniej jest spoko i właśnie tam jest napisane że mięśnie klatki potrzebują odpoczynku 2-3 który ja im daje. <--- takim planem jak miałeś wcale im nie dajesz odpocząc 2-3 dni to jest przy małym wysiłku fizycznym a ty przy 20 seriach dajesz im za***. wycisk (aż zaduzy . Nie możesz robić po 4 serie [...]
zaczalem 1 tydzien z 3 obwodami ... stosuje nieznaczna progresje po 1 obwodzie. Oto moj plan: 1.Skłony w leżeniu(tzw. brzuszki)(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Hmmm.. wt/czw/sob przysiady wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na barki wiosłowanie sztangą pompki na poręczach/fransucskie wyciaskanie unoszenie sznatgielek z sublimacją na biceps serie 3-4 po 8-12 powt? co o tym sądzisz?
Ponieważ masz już wiosło w A to wyrzuć je z B i daj tam drążek do tego zamień dipsy z bicem. wyglądało by to tak: ZESTAW A: Przysiady x3 Wiosłowanie sztangą x3 Wyciskanie leżąc x3 uginanie na biceps x3 wspiecia na palce x2 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x Zestaw B: MC x3 Wyciskanie stojąc x3 Dipsy x3 podcąganie an drążku x3 wspiecia na palce x2 [...]
[...] mszynie stojąc lub w leżeniu na bramie (wyciągu) 4x15 - wspięcia na palce siedząc 4x20 Barki: - wyciskanie suwnicy zza karku 4x12 - unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x15 III dzień: Plecy: - ściąganie na wyciągu siedząc drążka z góry nachwytem szeroko (szerzej niż barki) 4x10 - przyciąganie [...]
[...] 3.ćw francuzy ze sztangielkami czw. ćwiczenia na brzuch : brzuszki , scyzoryki,rowerek,podciagnie kolan w siadzie i utrzymanie przez conajmniej 3 sek,pompki,półbrzuszki PT brzuch i barki 1.ćw arnoldki 2.ćw. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3ćw.podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia sobota i niedziela ćwiczenia na brzuch tak jak w czwartek.
A może takie ACT: 1.Unoszenie kolan do klatki piersiowej-brzuch 2.wspięcia na palce 3.wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8 powtórzeń 4.podnoszenie hantelki nadgarstkiem-przedramienne 5.uginanie ramion z hantelką na modlitewniku-biceps 6.pompki z wąskim rozstawie rąk-triceps 7.podciąganie na drążku-plecy
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] siadzie 3 serie 10 pow , pompki na drążku 3 serie max śr ; wolne czw : Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s 10-12 pow , wyciskanie sztangi za głowy 4 s 10-12 pow , unoszenie sztangielek bokiem w górę , podciąganie sztangi wzdłuż tułowia piątek : nogi - przysiady ze sztangą 3 serie po 12 pow , prostowanie nóg w siadzie 3 s max , [...]
[...] reke/na jednej rece/na krzeslach/z nogami w gorze plery - podciaganie na drazku (glownie to cwiczenie), "szrugsy" z baniakami wody, wioslowanie baniakami barki - unoszenie ramion z baniakami w bok, pompki stojac na rekach przy scianie biceps - podciaganie na drazku podchwytem, uginanie ramion z baniakami triceps - pompki w waskim [...]
[...] na drążku 3 serie wiosłowanie sztangą 1-10 -biceps: 1 ćwiczenie na dopompowanie 3-4 serie wolne -barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 1-10 unoszenie ramion w bok w opadzie 3 serie cykl trwał 6 tyg po nim miałem znaczny ( nie pamietam już ile ) przyrost siły i nowe bodzice do wzrostu co zaefektowało pózniej w [...]
1 i 2.Trenuje mniej wiecej od polowy wakacji(niedlugo).Aktualnie moj plan treningowy wyglada mniej wiecej tak: pon klata na laweczce poziomej: 8,8,6,6 zaczynam od 40-45 koncze na 50-52, pozniej wyciskanie na skosie:8,8,6,6 i rozpietki 4x8 .Maks na klate biore 60 kg. triceps prostowanie rak na wyciagu 8,8,6,6 wyciskanie francuskie (sztangą) 4x8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] o jedno powtórzenie więcej gdy osiągnie 6 to zwiększam obciązenie o 5 kg 4x8 wyciskanie skos 3x8 wyciskanie hantli 3x8 rozpiętki Nogi: Przysiady tak jak klata Na maszynie unoszenie nóg siedząc nie wiem jak to się nazywa wyprosty? Górna część ud 4x8-12 Na maszynie leżąc dolna część ud 4x8-12 Przysiady bardzo szeroko na maszynie 4x8 lub wykroki [...]